朝起きると首が痛い…デスクワーカーに多い原因と整体師1,360院が推奨する枕選び

「朝起きると首が痛い…」
「首がこわばって、動かすのがつらい…」
「枕を変えても、なかなか良くならない…」

もしあなたが毎朝このような悩みを抱えているなら、それは枕が原因かもしれません。

実は、厚生労働省の調査によると、病気やけがで自覚症状のある人（有訴者）のうち、「肩こり」は男性で第2位、女性で第2位となっており、腰痛に次ぐ国民病と言えます。

そして、肩こりを訴える人の多くが、「首の痛み」や「首のこわばり」も同時に感じているとされています。

特に、デスクワーカーやスマホを長時間使用する人は、首への負担が大きく、朝起きたときの首の痛みに悩まされやすいと言われています。

この記事では、朝起きたときの首の痛みの原因と、整体師1,360院が導入している「頸椎フリー構造」の枕の選び方を、データと根拠に基づいて解説します。

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✅ 頸椎フリー構造で首への負担ゼロ
✅ 約60cmの幅で肩甲骨から肩全体をサポート
✅ 気道確保で呼吸がスムーズに
✅ 全国1,360院以上の整体院が導入
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⚠️ 重要な注意事項
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的診断や治療を目的としたものではありません。

日本人の肩こり・首の痛みの実態
朝起きると首が痛いあなたの首の痛みをチェック
朝起きたときに首が痛くなる3つの原因
【首負担スコア】あなたの首はどれだけ疲れている？
整体の分野で推奨されている「今すぐできる首のストレッチ」5選
首の痛みを放置すると起こりうること
「朝の首の痛み」を軽減する枕選び3つの条件
【枕選びの失敗例】多くの人が陥りやすい5つのパターン
整体師1,360院が導入する「頸椎フリー構造」の枕とは
【年代別・職業別】首の痛み対策のヒント
今夜から始められる首の痛み改善3つの習慣
枕を変えても首の痛みが改善しない場合は？
よくある質問（FAQ）
📚 こちらの記事も読まれています
まとめ

日本人の肩こり・首の痛みの実態

厚生労働省が2024年7月に公表した「令和4年国民生活基礎調査」によると、病気やけがなどで自覚症状のある人（有訴者）の症状別ランキングで、「肩こり」は男性で第2位、女性で第2位となっています。

有訴者率ランキング（令和4年・人口千対）

順位	男性	人口千対	女性	人口千対
第1位	腰痛	91.6	腰痛	111.9
第2位	肩こり	53.3	肩こり	105.4
第3位	頻尿	45.6	手足の関節が痛む	69.8
第4位	手足の関節が痛む	40.7	目のかすみ	49.8
第5位	鼻がつまる・鼻汁が出る	37.8	頭痛	46.8

※ 出典: 厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査の概況」（2024年7月4日公表）

年齢別にみた有訴者率の推移（令和4年・人口千対）

年齢階級	総数	男性	女性
20〜29歳	153.7	121.3	186.1
30〜39歳	199.7	168.9	230.4
40〜49歳	223.6	189.3	257.3
50〜59歳	268.8	225.4	309.6
60〜69歳	321.4	299.5	341.9

※ 出典: 厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査の概況」

このデータから分かるように、30代以降、年齢が上がるにつれて有訴者率（何らかの自覚症状がある人の割合）が増加しており、特に40〜50代は仕事やプライベートで最も忙しい世代でありながら、身体の不調を抱えている人が多いことが分かります。

肩こりは、首周辺の筋肉の緊張とも密接に関係しており、「首の痛み」「首のこわばり」を感じている人も非常に多いと考えられます。

朝起きると首が痛いあなたの首の痛みをチェック

朝起きたときの首の痛みには、さまざまな程度があります。
以下のチェックシートで、あなたの首の痛みの状態を確認してみましょう。

※ 本チェックシートは一般的な目安であり、医学的診断ではありません。気になる症状がある場合は、必ず整形外科を受診してください。

【首の痛みセルフチェックシート】

【パターンA】軽い違和感がある

[ ] 朝起きたときに首に軽い違和感がある
[ ] 首を動かすと、少しこわばりを感じる
[ ] 枕の高さが気になることがある
[ ] 首を回すと、軽い音が鳴ることがある

該当数: 1〜2個
→ 軽度の首の負担がある可能性があります。今のうちに枕や生活習慣を見直すことで、悪化を防げるかもしれません。

【パターンB】日常生活に支障が出始めている

[ ] 朝起きたときに首が痛み、起き上がるのがつらい
[ ] 首を動かすと痛みがあり、可動域が狭くなっている
[ ] 頭痛や肩こりを伴うことがある
[ ] 日中も首の痛みが気になる
[ ] 枕を変えても、なかなか改善しない

該当数: 3〜4個
→ 中程度の首の痛みがある可能性があります。枕の見直しに加えて、整形外科への相談も検討しましょう。

【パターンC】医療的な対応が必要な可能性

[ ] 朝起きたときに首が痛くて、動かせない
[ ] 腕や手にしびれがある
[ ] 頭痛、めまい、吐き気を伴う
[ ] 首の痛みが2週間以上続いている
[ ] 夜中に首の痛みで目が覚める

該当数: 2個以上
→ すぐに整形外科を受診してください。
頸椎椎間板ヘルニアや頸椎症など、医療的な対応が必要な疾患の可能性があります。

朝起きたときに首が痛くなる3つの原因

朝起きたときに首が痛くなる原因として、主に以下の3つが挙げられます。

原因① 枕の高さが合っていない（頸椎に負担がかかる）

枕が高すぎると、首が前に押し出される形になり、頸椎（首の骨）に負担がかかります。
逆に、枕が低すぎると、首が後ろに反りすぎて、首の筋肉が緊張し続けます。

理想的な枕の高さは、仰向けで寝たときに、頸椎が自然なS字カーブ（生理的弯曲）を保てる高さとされています。

しかし、多くの人は自分に合った枕の高さを知らず、「なんとなく」で選んでしまっているのが現状です。

原因② 枕が柔らかすぎる/硬すぎる（首が安定しない）

枕が柔らかすぎると、頭が沈み込みすぎて首が不安定になります。
逆に、硬すぎると頭が浮いた状態になり、首の筋肉が緊張し続けます。

また、枕の幅が狭いと、寝返りを打ったときに頭が枕から落ちてしまい、首に急激な負担がかかることもあります。

原因③ 日中の姿勢の悪さ（スマホ・パソコン）が睡眠時に影響

デスクワークやスマホの長時間使用で、首は常に前傾姿勢になっています。

成人の頭の重さは約5〜6kgあり、首を前に傾けると、その重さの数倍の負荷が首にかかると言われています。

首の角度と首にかかる負荷の関係（一般的な目安）

首の角度	首にかかる負荷（目安）	例え
0度（まっすぐ）	約5〜6kg	頭の重さそのまま
15度（軽く前傾）	約12kg	2歳児を抱えた状態
30度（スマホを見る姿勢）	約18kg	4歳児を抱えた状態
45度（深く前傾）	約22kg	6歳児を抱えた状態
60度（かなり深く前傾）	約27kg	小学3年生を抱えた状態

※ 一般的な医学的知見に基づく目安です

この状態が続くと、首周辺の筋肉が常に緊張し、夜寝ているときも筋肉が十分にリラックスできず、朝起きたときに首の痛みやこわばりとして現れると考えられています。

【首負担スコア】あなたの首はどれだけ疲れている？

あなたの日常生活での首への負担を数値化してみましょう。
以下の質問に答えて、あなたの「首負担スコア」を計算してください。

※ 本スコアは一般的な目安であり、医学的診断ではありません。

【首負担スコアチェック】

仕事・生活習慣

[ ] デスクワークを1日6時間以上している（+3点）
[ ] スマホを1日3時間以上使っている（+3点）
[ ] 猫背や前かがみの姿勢が多い（+2点）
[ ] 運動不足である（週1回未満）（+2点）
[ ] ストレスを感じることが多い（+2点）

睡眠環境

[ ] 枕の高さが合っていないと感じる（+3点）
[ ] 枕が柔らかすぎる/硬すぎると感じる（+2点）
[ ] 寝返りを打つと首が痛む（+3点）
[ ] マットレスや敷布団が古い（5年以上使用）（+2点）

自覚症状

[ ] 朝起きたときに首が痛い、またはこわばっている（+4点）
[ ] 日中も首の痛みが気になる（+3点）
[ ] 頭痛や肩こりを伴うことがある（+2点）
[ ] 首を動かすと音が鳴る（+1点）

【首負担スコア参考値】

スコア	参考評価	対策のヒント
0〜5点	首への負担は比較的少ない	現在の生活習慣を維持しましょう。予防のために、定期的なストレッチを心がけることが効果的です。
6〜12点	首への負担が蓄積している可能性	枕や生活習慣の見直しを検討しましょう。今のうちに対策を始めることで、悪化を防げる可能性があります。
13〜20点	首への負担が大きい可能性	早急に枕の変更と生活習慣の改善が必要です。整形外科への相談も検討しましょう。
21点以上	重度の首への負担の可能性	すぐに整形外科を受診してください。医療的な対応が必要な可能性があります。

※ 本スコアは目安であり、医学的診断ではありません。気になる症状がある場合は、必ず整形外科を受診してください。

整体の分野で推奨されている「今すぐできる首のストレッチ」5選

首の痛みを軽減するために、整体の分野で広く実践されているストレッチを5つご紹介します。
デスクワークの合間や、寝る前に試してみてください。

ストレッチ① 首の横倒しストレッチ

整体師の多くが推奨している基本のストレッチです。

やり方:

椅子に座り、背筋を伸ばす
右手で頭の左側を軽く押さえる
ゆっくりと首を右に倒す（5秒キープ）
反対側も同様に行う（左右各3回）

ポイント: 無理に引っ張らず、気持ち良いと感じる程度で止める

ストレッチ② 首の前後ストレッチ

デスクワーカーに特に効果的と言われているストレッチです。

やり方:

椅子に座り、背筋を伸ばす
両手を後頭部に当てる
ゆっくりと首を前に倒す（5秒キープ）
次に、あごを上に向けて首を後ろに倒す（5秒キープ）
前後各3回繰り返す

ポイント: 首を後ろに倒すときは、無理をしない

ストレッチ③ 首の回旋ストレッチ

多くの専門家が、首の可動域を広げるために勧めているストレッチです。

やり方:

椅子に座り、背筋を伸ばす
ゆっくりと首を右に回す（5秒キープ）
反対側も同様に行う（左右各3回）

ポイント: 急に動かさず、ゆっくりと回す

ストレッチ④ 肩甲骨を動かすストレッチ

整体の分野では、首と肩甲骨は連動していると考えられており、このストレッチが重要視されています。

やり方:

両手を肩に置く
肘で大きく円を描くように、肩を回す
前回し10回、後ろ回し10回

ポイント: 肩甲骨を動かすことを意識する

ストレッチ⑤ 首の付け根をほぐすストレッチ

首こりに悩む人の多くが実践しているストレッチです。

やり方:

椅子に座り、背筋を伸ばす
右手で左肩と首の付け根を軽く押さえる
首をゆっくり右に倒しながら、左肩を下げる（5秒キープ）
反対側も同様に行う（左右各3回）

ポイント: 首の付け根の筋肉が伸びていることを感じながら行う

首の痛みを放置すると起こりうること

首の痛みを放置すると、以下のような状態に発展する可能性があると言われています。

① 慢性的な首こり・肩こりへ発展

首の痛みが続くと、首周辺の筋肉が常に緊張した状態になり、血流が悪化します。
すると、疲労物質が蓄積し、慢性的な首こり・肩こりへと発展する可能性があります。

② 頭痛・めまい・集中力低下

首周辺の筋肉の緊張が強くなると、頭痛やめまい、吐き気を引き起こすこともあると言われています。
また、慢性的な痛みは集中力を低下させ、仕事のパフォーマンスにも影響を与える可能性があります。

③ 睡眠の質の低下

首の痛みがあると、夜中に目が覚めたり、熟睡できなかったりして、睡眠の質が低下する可能性があります。
睡眠の質が低下すると、日中の疲労感が増し、さらに首への負担が増える…という悪循環に陥る可能性があります。

④ 頸椎椎間板ヘルニアなどの疾患へ発展

首への負担が長期間続くと、頸椎椎間板ヘルニアや頸椎症などの疾患へ発展する可能性があります。
これらの疾患は、腕のしびれや麻痺を引き起こすこともあり、医療的な治療が必要になります。

「朝の首の痛み」を軽減する枕選び3つの条件

朝起きたときの首の痛みを軽減するためには、自分に合った枕を選ぶことが重要です。

整体の分野では、以下の3つの条件を満たす枕が推奨されています。

条件① 頸椎の自然なカーブを保てる高さ

仰向けで寝たときに、頸椎が自然なS字カーブ（生理的弯曲）を保てる高さの枕を選びましょう。

枕が高すぎたり低すぎたりすると、頸椎に負担がかかり、首の痛みの原因になると言われています。

整体の分野では、「頸椎の自然なカーブを保つこと」が、首への負担を軽減する基本とされています。

条件② 首をしっかり支える構造

首の部分（頸椎）をしっかりと支える構造の枕を選びましょう。

多くの一般的な枕は、頭を支えることに重点を置いていますが、首への負担を軽減するには、首の部分を支えることが重要とされています。

整体師の間では、「頸椎を支える構造」の枕が、首への負担を軽減すると考えられています。

条件③ 寝返りがしやすい幅（約60cm以上）

寝返りがしやすい幅（約60cm以上）の枕を選びましょう。

人は一晩に約20〜30回の寝返りを打つと言われています。
枕の幅が狭いと、寝返りを打ったときに頭が枕から落ちてしまい、首に急激な負担がかかることがあります。

幅が広い枕を選ぶことで、寝返りを打っても頭が枕から落ちにくく、首への負担を軽減できる可能性があります。

【枕選びの失敗例】多くの人が陥りやすい5つのパターン

枕選びで失敗してしまう人には、共通するパターンがあります。
以下の5つに当てはまっていないか、確認してみましょう。

失敗例1位: 「柔らかい枕 = 良い枕」と思い込んでいる

なぜ失敗しやすい？
柔らかい枕は一見快適そうに見えますが、頭が沈み込みすぎて首が不安定になり、首への負担が大きくなる可能性があります。

専門家の見解:
整体師の多くが、適度な硬さがあり、首をしっかり支える枕を推奨しています。

失敗例2位: 枕の高さを「なんとなく」で選んでいる

なぜ失敗しやすい？
枕の高さは、体型や寝姿勢によって異なります。「なんとなく」で選ぶと、自分に合わない高さの枕を選んでしまう可能性があります。

まず試したいこと:
仰向けで寝たときに、頸椎が自然なS字カーブを保てる高さかどうか確認しましょう。

失敗例3位: 枕の幅を気にしていない

なぜ失敗しやすい？
枕の幅が狭いと、寝返りを打ったときに頭が枕から落ちてしまい、首に負担がかかる可能性があります。

枕選びのポイント:
約60cm以上の幅広設計の枕を選ぶことで、寝返りがしやすくなります。

失敗例4位: 「高級な枕 = 自分に合う枕」と思い込んでいる

なぜ失敗しやすい？
高級な枕が必ずしも自分に合うとは限りません。価格ではなく、自分の体型や寝姿勢に合った枕を選ぶことが重要です。

失敗しないためには:
実際に試してから購入する、または返品・交換が可能な枕を選ぶことが賢明です。

失敗例5位: 枕を長年使い続けている

なぜ失敗しやすい？
枕は経年劣化します。へたってきたり、高さが変わってきたりすると、首への負担が増える可能性があります。

交換の目安:
枕の寿命は約2〜3年と言われています。定期的に交換することで、首への負担を軽減できます。

整体師1,360院が導入する「頸椎フリー構造」の枕とは

ここまでお読みいただいた方の中には、「どんな枕を選べばいいのか、もっと具体的に知りたい」と思った方もいるのではないでしょうか。

そこで、整体の分野で「首への負担を軽減する」として注目されている枕をご紹介します。

それが、整体師1,360院以上が導入している整体枕「THE MAKURA」 です。

整体枕「THE MAKURA」の3つの特徴

特徴① 頸椎フリー構造

「頸椎フリー構造」とは、首の骨（頸椎）の第1〜第3頸椎を支えずに”フリー”にすることで、首への負担を軽減する設計です。

この構造により、頸椎が自然なカーブを保ちやすくなり、首周辺の筋肉の緊張を和らげることが期待できます。

特徴② 約60cmの幅広設計

約60cmの幅広設計により、寝返りを打っても頭が枕から落ちにくく、首への負担を軽減します。

一般的な枕の幅は約40〜50cm程度ですが、THE MAKURAは約60cmの幅広設計により、寝返りがしやすくなっています。

特徴③ 睡眠専門医2名が推奨

睡眠専門医2名（日本睡眠学会認定医師）がTHE MAKURAを推奨しています。

鞆浩康医師（ともクリニック院長）
「寝返りのたびに頚椎に負担がかからないよう、人間工学的に設計されていることに注目しました」
松島勇介医師（順天堂大学医学部卒）
「肩甲骨の動きを邪魔しない特許構造により、呼吸が深くなる点が特徴」

※ これらの医師は、THE MAKURAの設計思想や構造について言及しており、医学的効果効能を保証するものではありません。

THE MAKURAの商品情報

サイズ: 約W58cm×D38.5cm×H5cm
重量: 約1,900g
導入実績: 整体院・整骨院1,360院以上
推奨: 睡眠専門医2名、プロ整体師300名以上

▼ 商品の詳細は公式サイトでご確認ください ▼

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【年代別・職業別】首の痛み対策のヒント

年代や職業によって、首への負担のかかり方は異なります。
以下に、年代別・職業別の首の痛み対策をまとめました。

※ 以下は一般的な情報として紹介しています。個々の状況に応じて、医師や専門家に相談してください。

30代デスクワーカー

特徴:
仕事量が増え、長時間のデスクワークが多くなる世代。スマホの使用時間も長い傾向があります。

整体の分野で推奨されていること:

デスクワークの合間に、30分に1回はストレッチを行うことが効果的とされています
スマホを見るときは、目線を下げず、スマホを目の高さに近づけることで首への負担を軽減できます
枕の高さを見直し、頸椎の自然なカーブを保てる枕を選ぶことが重要です

40代管理職・経営者

特徴:
責任が重くなり、精神的なストレスも増える世代。肩こり・首こりを感じやすい傾向があります。

専門家が勧めていること:

ストレス管理を行うこと（運動、趣味、休息）が、首への負担を軽減するために重要とされています
枕だけでなく、マットレスも見直すことで、より効果的に首への負担を軽減できる可能性があります
気になる症状がある場合は、整形外科で定期的にチェックを受けることが推奨されています

50代以降

特徴:
加齢により、頸椎の変形や椎間板の劣化が起こりやすくなる世代です。

医療の分野で言われていること:

首への負担を減らすため、枕やマットレスを見直すことが重要とされています
定期的なストレッチや軽い運動を続けることで、首の柔軟性を保つことができると言われています
首の痛みが2週間以上続く場合は、必ず整形外科を受診してください

フリーランス・在宅ワーカー

特徴:
自宅での作業が多く、作業環境が整っていないことが多い傾向があります。

手軽に始められること:

デスクと椅子の高さを調整し、正しい姿勢で作業できる環境を整えることが第一歩です
1時間に1回は立ち上がり、軽い運動をすることで、首への負担を分散できます
枕だけでなく、睡眠環境全体を見直すことで、より質の高い睡眠が期待できます

今夜から始められる首の痛み改善3つの習慣

枕を変えることも大切ですが、日常生活の習慣を見直すことで、首への負担を軽減できる可能性があります。

以下は、多くの人が実践している習慣です。

習慣① スマホを見る時間を減らす

整体師の多くが指摘しているのが、スマホの使い方です。

スマホを見るときは、できるだけ目線を下げず、スマホを目の高さに近づけることで首への負担を軽減できます。

また、長時間スマホを見続けるのではなく、30分に1回は休憩を取り、首を動かすことが効果的とされています。

習慣② デスクワークの合間にストレッチ

厚生労働省のガイドラインでは、作業と作業の間に10〜15分の休憩が推奨されています。

デスクワークの合間に、首や肩のストレッチを行いましょう。

前述の「整体の分野で推奨されている首のストレッチ5選」を参考にしてください。

習慣③ 寝る前の首のセルフケア

就寝前のセルフケアを習慣にしている人が増えています。

寝る前に、首周辺を温めたり、軽くマッサージすることで、筋肉の緊張をほぐすことができると言われています。

蒸しタオルで首を温める（やけどに注意）
首を軽く押さえて、ゆっくり深呼吸する

枕を変えても首の痛みが改善しない場合は？

枕を変えても首の痛みが改善しない場合は、以下の点を確認してみましょう。

① マットレスや敷布団の硬さを確認

枕だけでなく、マットレスや敷布団も首への負担に影響します。

マットレスや敷布団が柔らかすぎたり、硬すぎたりすると、枕だけ変えても効果が得られないことがあります。

理想的なマットレスは、「仰向けで寝たときに、腰が沈み込みすぎず、背骨がまっすぐになる硬さ」とされています。

② 寝る姿勢を見直す

睡眠の専門家の間では、仰向けが最も首への負担が少ないとされています。

横向き寝やうつ伏せ寝は、首への負担が大きくなりやすいと言われています。

できるだけ仰向けで寝るように心がけましょう。
どうしても横向き寝が多い場合は、横向き寝専用の枕を検討することもおすすめです。

③ 2週間以上痛みが続く場合は整形外科へ

首の痛みが2週間以上続く場合や、腕のしびれ・頭痛・めまいを伴う場合は、必ず整形外科を受診してください。

首の痛みの背景には、頸椎椎間板ヘルニアや頸椎症など、医療的な対応が必要な疾患が隠れている可能性があります。

よくある質問（FAQ）

Q1. 枕は何年くらいで交換すべきですか？

A. 一般的に、枕の寿命は約2〜3年と言われています。
枕の素材によって異なりますが、へたってきたり、高さが変わってきたりした場合は、交換を検討しましょう。

Q2. 枕なしで寝るのは首に良くないですか？

A. 枕なしで寝ると、頸椎の自然なカーブが失われ、首に負担がかかることがあると言われています。
「枕なしが良い」という情報もありますが、多くの専門家は「自分に合った高さの枕を使うこと」を推奨しています。

Q3. タオルを丸めて枕代わりにするのは効果がありますか？

A. タオルを丸めて首の下に入れることで、一時的に首への負担を軽減できることもあると言われています。
ただし、タオルは形が崩れやすいため、長期的な使用には適していません。

Q4. 首の痛みに湿布は効果がありますか？

A. 一般的に、急性の痛み（寝違えなど）には、冷湿布が効果的な場合があると言われています。
慢性的な首の痛みには、温湿布や入浴で温めることが推奨されることが多いです。
ただし、痛みが強い場合や長引く場合は、自己判断せず整形外科を受診してください。

Q5. 仰向けと横向き、どちらで寝るのが首に良いですか？

A. 睡眠の専門家の多くは、仰向けが最も首への負担が少ないとしています。
ただし、睡眠時無呼吸症候群やいびきがある人は、横向き寝が推奨されることもあります。
自分の症状に合わせて、寝姿勢を選びましょう。気になる場合は、医師に相談してください。

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まとめ

朝起きたときの首の痛みは、枕の高さや構造が原因であることが多いと言われています。

整体の分野では、以下の3つの条件を満たす枕が推奨されています。

条件① 頸椎の自然なカーブを保てる高さ
条件② 首をしっかり支える構造
条件③ 寝返りがしやすい幅（約60cm以上）

また、整体師1,360院以上が導入している整体枕「THE MAKURA」は、「頸椎フリー構造」により首への負担を軽減する設計として、整体の分野で注目されています。

ただし、首の痛みが2週間以上続く場合や、腕のしびれ・頭痛・めまいを伴う場合は、必ず整形外科を受診してください。

毎朝の「首が痛い…」という憂鬱から解放され、スッキリとした朝を迎えられることを願っています。

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⚠️ 免責事項

本記事は、一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的診断や治療を目的としたものではありません。記事内容は、公的データおよび一般的な医学的知見に基づいています。
首の痛みが続く場合や、腕のしびれ・頭痛・めまいを伴う場合は、必ず整形外科を受診してください。
本記事で紹介している枕は、すべての人に効果があることを保証するものではありません。
本記事で紹介しているストレッチやセルフケアは、一般的な情報として紹介しています。実施する際は、自己責任で行ってください。