睡眠時間は十分なのに疲れが取れない…4人に1人が抱える『睡眠負債』と見直すべき3つのポイント

「毎日7時間寝ているのに、朝起きても疲れが取れない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

厚生労働省が令和5年（2023年）に実施した「国民健康・栄養調査」によると、睡眠で休養が十分にとれている人は74.9%。つまり、約25%（4人に1人）が慢性的に睡眠で休養がとれていないという結果が出ています。

日本人の睡眠で休養がとれている状況（令和5年）

項目	割合
睡眠で休養が十分にとれている	74.9%
睡眠で休養がとれていない	25.1%（約4人に1人）

（出典: 生活習慣病オンライン「国民健康・栄養調査」）

さらに、2025年8月に日本経済新聞が報じた脳波データ解析では、「十分な睡眠時間がとれている」と回答した人の45%が、実際には医師の評価では睡眠不足だったという驚きの結果が明らかになりました。

主観的な睡眠評価 vs 医師の客観的評価（1,465晩の脳波データ解析）

被験者の主観的評価	医師の客観的評価	人数（割合）
「十分な睡眠時間がとれている」	軽度の睡眠不足	33人（37.1%）
「十分な睡眠時間がとれている」	中等度〜重度の睡眠不足	7人（7.9%）
「十分な睡眠時間がとれている」	十分な睡眠	49人（55.0%）
合計（「十分」と回答した人）	実際には睡眠不足	40人（45.0%）

（出典: 日本経済新聞）

つまり、「睡眠時間は十分なのに疲れが取れない」という状態は、決して珍しいことではないのです。

この記事では、睡眠時間は確保しているのに疲れが取れない原因と、睡眠の質を改善するために見直すべき3つのポイントについて、整体師1,360院以上が導入している方法をもとに詳しく解説します。

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⚠️ 重要な注意事項
※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、個別の症状に対する医療アドバイスをするものではありません。

睡眠時間 vs 睡眠の質：本当に重要なのは？
疲れが取れない原因：睡眠の質を下げる5つの要因
睡眠の質を改善する3つのポイント
「睡眠時間」と「睡眠の質」のバランス
整体師が推奨する「睡眠中の体リセット」
「睡眠負債」を解消するための行動計画
よくある質問（FAQ）
📚 こちらの記事も読まれています
まとめ：睡眠時間だけでなく「睡眠の質」を高める

睡眠時間 vs 睡眠の質：本当に重要なのは？

日本人の睡眠時間の実態

まず、日本人の睡眠時間の実態を見てみましょう。

OECD（経済協力開発機構）の2021年調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、OECD加盟国33カ国中最下位という結果でした（出典: フィリップス「日本人の4割近くが抱える『睡眠負債』」）。

厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」では、1日の平均睡眠時間について以下のような結果が出ています：

日本人の1日の平均睡眠時間の分布（令和5年）

睡眠時間	男性	女性
6時間未満	38.5%	43.6%
6時間以上7時間未満	35.2%	33.9%
7時間以上8時間未満	20.3%	18.5%
8時間以上	6.0%	4.0%

（出典: 厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」）

6時間以上7時間未満: 男性35.2%、女性33.9%（最も多い）
6時間未満: 男性38.5%、女性43.6%

つまり、日本人の約4割が6時間未満の睡眠しか取れていないのが現状です。

「睡眠時間は十分」と思っていても、実は不足している

ここで注目すべきなのが、2025年8月に日本経済新聞が報じた研究結果です。

この研究では、1,465晩の脳波データを解析し、被験者の主観的な睡眠評価と、医師による客観的な睡眠評価を比較しました。

その結果、驚くべき事実が明らかになりました：

「十分な睡眠時間がとれている」と回答した89人のうち、33人（37.1%）は医師の評価では軽度の睡眠不足、7人（7.9%）は中等度または重度の睡眠不足だった。

（出典: 日本経済新聞「『よく眠れた』人の45%が睡眠不足？」）

つまり、「自分は十分寝ている」と思っていても、実際には約45%の人が睡眠不足の状態にあるということです。

睡眠の「量」よりも「質」が重要な理由

なぜ、睡眠時間を確保しているのに疲れが取れないのでしょうか？

その答えは、睡眠の「質」にあります。

睡眠の質が低いと、以下のような状態になります：

深い睡眠（ノンレム睡眠）が不足：体の回復が不十分
寝返りが少ない、または多すぎる：睡眠が浅くなる
睡眠中に何度も目が覚める：睡眠の連続性が損なわれる
呼吸が浅い、またはいびきをかく：酸素供給が不足

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、「睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高めることが重要」と明記されています（出典: 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。

疲れが取れない原因：睡眠の質を下げる5つの要因

睡眠時間を確保しているのに疲れが取れない場合、以下の5つの要因が睡眠の質を下げている可能性があります。

睡眠中の姿勢が体に負担をかけている

睡眠中の姿勢が悪いと、体が休まるどころか、かえって負担をかけている可能性があります。

特に以下のような姿勢は要注意です：

首が極端に曲がっている（枕が高すぎる、または低すぎる）
肩が内側に巻き込まれている（枕の幅が狭い）
腰が反っている、または丸まっている（マットレスが合っていない）
寝返りが打ちにくい（枕から頭が落ちる）

整体の分野では、睡眠中の姿勢が体のバランスを崩す最大の要因だと考えられています。

1日の約3分の1、年間で約3,000時間（約120日分）を睡眠に費やしているため、この時間に体に負担のかかる姿勢で寝ているとしたら、どれだけ睡眠時間を確保しても疲れは取れません。

ストレスや不安で脳が休めていない

ストレスや不安を抱えていると、睡眠中も脳が活動し続けるため、深い睡眠に入れません。

以下のような状態に心当たりはありませんか？

寝る前に仕事のことを考えてしまう
翌日の予定が気になって眠れない
夢をよく見る、または悪夢を見る
夜中に何度も目が覚める

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、「ストレス管理が良質な睡眠に重要」と指摘されています。

寝る前のスマートフォン・パソコン使用

寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は、ブルーライトが脳を覚醒させ、睡眠の質を低下させると言われています。

特に以下のような習慣がある場合は注意が必要です：

就寝1時間前までスマートフォンを見ている
ベッドの中でSNSやニュースをチェックする
暗い部屋で画面を見ている

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、「就寝前のスマートフォン使用を控えることが推奨される」としています。

寝室の環境（温度・湿度・光・音）

寝室の環境も睡眠の質に大きく影響します。

以下のような環境は、睡眠の質を低下させる可能性があります：

室温が高すぎる、または低すぎる（適温：夏26〜28℃、冬16〜19℃）
湿度が低すぎる、または高すぎる（適湿：50〜60%）
街灯や隙間からの光が入る（遮光カーテンの使用が推奨される）
外の騒音や家族の生活音が聞こえる

寝具（枕・マットレス）が合っていない

意外と見落とされがちなのが、寝具（枕・マットレス）が合っていないというケースです。

特に以下のような状態の場合は、寝具の見直しが必要かもしれません：

枕を5年以上交換していない
朝起きたときに首や肩に違和感がある
枕の高さが合わないと感じる
寝返りを打つと枕から頭が落ちる
横向きで寝ると肩が痛い

整体師の間では、「睡眠中の姿勢を整えることが、睡眠の質向上の第一歩」という見解があります。

睡眠の質を改善する3つのポイント

睡眠時間は確保しているのに疲れが取れない場合、以下の3つのポイントを見直すことで、睡眠の質を改善できる可能性があります。

1. 睡眠中の姿勢を整える

睡眠の質を改善する最も重要なポイントは、睡眠中の姿勢を整えることです。

整体の分野では、「体が本来あるべき姿勢で寝ることができれば、睡眠中に体がリセットされる」と考えられています。

全国1,360院以上の整体院で導入されている『THE MAKURA』という整体枕は、過去10年間で5万人以上を施術した整体臨床データをもとに設計されており、以下のような特徴があります：

「頸椎フリー構造」: 第1頸椎から第3頸椎を支えず、自然な状態を保つ特許取得構造
約60cmの幅広設計: 寝返りを妨げず、横向き寝でも快適
整体師1,360院以上が導入: 施術の効果を持続させるために整体院で推奨
睡眠専門医2名が推奨: 整形外科医鞆浩康氏、睡眠専門医松島勇介氏

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利用者の声：「疲れが取れるようになった」

THE MAKURAの利用者の中には、「睡眠時間は変わっていないのに、疲れが取れるようになった」という声が多く寄せられています。

例えば、A様（32歳男性・会社員）の体験談では、以下のように語られています：

「家族から『いびきがたまに、結構うるさい』という話を聞いていたんですけど、このTHE MAKURAを使い始めてからは**『眠りの質』が良くなり、いびきもかくことがすごく少なくなった**ので朝の目覚めも前よりだいぶスッキリするようになりました。頭痛も前のような締め付けられるような痛みは無くなりました。」

（出典: THE MAKURA公式サイト利用者の声）

また、T様（36歳女性・事務職）は以下のようにコメントしています：

「高校生の時から首と肩のハリと痛みがひどくて常時辛かったですね。痛みで寝るのも辛い感じでした。枕を使用して1週間。**寝る前の苦しみがなくなり寝つきが本当に良くなって睡眠にスーッと入っていける感じがあります。**朝起きた時の痛みはなくなりました。」

（出典: THE MAKURA公式サイト利用者の声）

睡眠専門医が推奨する理由

THE MAKURAは、睡眠専門医からも推奨されています。

整形外科医の鞆浩康氏は、以下のようにコメントしています：

「THE MAKURAの良さは**『睡眠時間を活かせる』ということでしょうか。私たちは睡眠を健康の一部として考えています。いい睡眠は『起きたとき、頭がスッキリして体が楽』という状態になる睡眠。良くない睡眠は『起きたときから頭がすっきりしない、体が辛い』という睡眠です。いい睡眠を作るためには、体が寝る準備ができているということが重要です。この枕は他の枕には類を見ない『第1頚椎から第3頸椎をフリーにし、脳脊髄液の流れをよくする』という整体（カイロプラクティック）由来の発想が組み込まれており、寝る前に15分だけでもちゃんと使うことで、『体が良い睡眠に入るための準備ができる機能』**が備わっていると思います。」

（出典: THE MAKURA公式サイト専門医の声）

2. 生活習慣を見直す

睡眠の質を改善するためには、日中の生活習慣も重要です。

以下の習慣を取り入れてみてください：

① 朝日を浴びる（15分以上）

朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。

これにより、夜に自然と眠くなるリズムが整います。

② 適度な運動をする（週3回以上）

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、**「習慣的に運動している人の70%以上は睡眠の質が良い」**というデータが紹介されています。

以下のような軽い運動でも効果があります：

ウォーキング（20〜30分）
ストレッチ（10〜15分）
ヨガ（15〜20分）

ただし、就寝3時間前以降の激しい運動は逆効果なので注意が必要です。

③ 就寝前のカフェイン・アルコールを控える

カフェインは摂取後4〜6時間は体内に残るため、夕方以降のコーヒーや緑茶は控えることが推奨されています。

また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させるため、就寝前の飲酒も避けるべきです。

④ 夕食は就寝3時間前までに済ませる

就寝直前に食事をすると、消化活動により体が休まらないため、睡眠の質が低下します。

できるだけ就寝3時間前までに夕食を済ませ、どうしても空腹の場合は、消化の良いものを少量摂るようにしましょう。

3. 寝室環境を整える

睡眠の質を高めるためには、寝室環境を整えることも重要です。

① 室温・湿度の調整

夏: 26〜28℃、湿度50〜60%
冬: 16〜19℃、湿度50〜60%

エアコンや加湿器を活用し、快適な環境を整えましょう。

② 遮光カーテンの使用

街灯や隙間からの光が入る場合は、遮光カーテンの使用が推奨されます。

光は睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げるため、できるだけ暗い環境で寝ることが重要です。

③ 騒音対策

外の騒音や家族の生活音が気になる場合は、耳栓やホワイトノイズ（一定の音）を活用することで、睡眠の質を改善できる可能性があります。

「睡眠時間」と「睡眠の質」のバランス

必要な睡眠時間は年齢により異なる

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、必要な睡眠時間は年齢により異なるとしています：

年齢別の推奨睡眠時間

年齢	推奨睡眠時間
25歳	約7時間
45歳	約6.5時間
65歳	約6時間

（出典: 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）

つまり、成人後は20年ごとに30分程度の割合で、夜間の睡眠時間が次第に減少します。

「8時間寝なければならない」という固定観念にとらわれず、自分の年齢に合った睡眠時間を確保することが重要です。

「睡眠時間」よりも「朝の目覚め」で判断

睡眠の質を評価する際は、「何時間寝たか」よりも「朝の目覚めがどうか」で判断することが推奨されています。

睡眠の質セルフチェック

項目	睡眠の質が良い	睡眠の質が悪い
朝の目覚め	自然に目が覚める	目覚まし時計がないと起きられない
起床時の体調	体が軽い	体がだるい
日中の眠気	強い眠気を感じない	眠気が襲ってくる
集中力	集中力が持続する	集中力が続かない

以下のような状態であれば、睡眠の質は良好だと言えます：

朝、自然に目が覚める
起きたときに体が軽い
日中に強い眠気を感じない
集中力が持続する

逆に、以下のような状態の場合は、睡眠の質が低下している可能性があります：

目覚まし時計がないと起きられない
起きたときに体がだるい
日中に眠気が襲ってくる
集中力が続かない

整体師が推奨する「睡眠中の体リセット」

整体の現場で広がる「睡眠の質」への注目

近年、整体師の間で注目を集めているのが、「睡眠の質を高めることで、施術の効果を持続させる」という考え方です。

全国1,360院以上の整体院でTHE MAKURAが導入されているのは、整体で整えた体を、睡眠中に維持・リセットするために有効だと考えられているからです。

例えば、松戸整体院の清水亮彦先生は以下のようにコメントしています：

「頸椎に対してここまで深く考え、理解して作られた枕なのかと、感じ入りました。まくらの形はよくある市販品とあまり変わらないように見えます。ですが、実際にこのまくらで正しく寝るだけで、悩みをすっきりしてしまう様子を目の当たりにして、驚きです。私の患者さんにもぜひこの効果を体験してもらいたいと思っております。」

（出典: THE MAKURA公式サイト整体師の声）

アスリートも活用する「睡眠の質」改善

THE MAKURAは、アスリートの間でも「睡眠の質」を改善するために活用されています。

例えば、フットサル選手の横江怜選手は以下のようにコメントしています：

「枕に横になった瞬間に、リラックスできるなっていう感覚がありました。**朝起きた時も多少睡眠時間が短かったとしても、今日はスッと起きられたな、っていう事が増えてます。**特に朝起きた時の腰や首の調子は一番変化があります。首の痛みみたいのは最近はほぼ無くなりました。腰痛も本当に相当減ったと思います。」

（出典: THE MAKURA公式サイトアスリートの声）

アスリートにとって、睡眠の質は翌日のパフォーマンスに直結します。睡眠時間だけでなく、睡眠の質を高めるという考え方は、一般の人にとっても重要な視点です。

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「睡眠負債」を解消するための行動計画

まずは1週間、睡眠日誌をつける

睡眠の質を改善するために、まずは1週間、睡眠日誌をつけることが推奨されています。

以下の項目を記録してみてください：

就寝時刻・起床時刻
実際に眠っていた時間（寝付くまでの時間を除く）
夜中に目が覚めた回数
朝の目覚めの状態（スッキリ / 普通 / だるい）
日中の眠気（強い / 普通 / なし）

これにより、自分の睡眠の傾向が見えてきます。

優先順位をつけて改善する

睡眠日誌をつけたら、以下の優先順位で改善していきましょう：

【優先度：高】

睡眠中の姿勢を整える（枕・マットレスの見直し）
就寝前のスマートフォン使用を控える
朝日を浴びる習慣をつける

【優先度：中】
4. 適度な運動を取り入れる（週3回以上）
5. 寝室環境を整える（温度・湿度・光・音）

【優先度：低】
6. 夕食の時間を調整する（就寝3時間前まで）
7. カフェイン・アルコールを控える

すべてを一度に変えるのは難しいので、優先度の高いものから1つずつ改善していくことが重要です。

2週間継続して効果を評価

睡眠の質の改善は、2週間程度継続して初めて効果が実感できると言われています。

最低でも2週間は継続し、以下の項目で効果を評価してみてください：

朝の目覚めが良くなったか
日中の眠気が減ったか
首や肩の痛みが軽減したか
集中力が持続するようになったか

効果が実感できない場合は、別の要因（ストレス、病気など）が考えられるため、必要に応じて医療機関を受診することが推奨されます。

よくある質問（FAQ）

Q1. 睡眠時間を増やせば、睡眠の質は改善しますか？

A. 睡眠時間を増やすだけでは、睡眠の質は必ずしも改善しません。

前述の通り、日本経済新聞が報じた研究では、「十分な睡眠時間がとれている」と回答した人の45%が実際には睡眠不足だったという結果が出ています。

睡眠の質を改善するためには、睡眠時間だけでなく、睡眠中の姿勢や生活習慣、寝室環境を整えることが重要です。

Q2. 週末の寝だめで睡眠負債は解消できますか？

A. 週末の寝だめでは、睡眠負債は完全には解消できないと言われています。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、「平日の睡眠不足を休日の寝だめで補うことは推奨されない」としています。

むしろ、毎日一定のリズムで睡眠をとることが、睡眠の質を高めるために重要です。

Q3. 枕を変えるだけで睡眠の質は改善しますか？

A. 枕は睡眠中の姿勢を整えるサポートをするものであり、枕だけで睡眠の質が劇的に改善するわけではありません。

ただし、睡眠中の姿勢が睡眠の質に大きく影響するため、枕の見直しは睡眠の質改善の重要な要素のひとつです。

とくに、以下のような状態の場合は、枕の見直しを検討する価値があります：

朝起きたときに首や肩に違和感がある
寝返りを打つと枕から頭が落ちる
横向きで寝ると肩が痛い
枕を5年以上交換していない

Q4. 睡眠薬を使うべきでしょうか？

A. 睡眠薬の使用については、必ず医師に相談してください。

睡眠薬は一時的な対処法であり、根本的な睡眠の質の改善にはつながらない場合があります。

まずは、生活習慣や睡眠環境の見直しから始め、それでも改善しない場合は医療機関（睡眠外来など）を受診することが推奨されます。

Q5. 昼寝は睡眠の質に影響しますか？

A. 昼寝は15〜20分程度の短時間であれば、午後のパフォーマンス向上に効果的です。

ただし、30分以上の昼寝は夜の睡眠に影響するため、注意が必要です。

また、15時以降の昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性があるため、できるだけ午前中〜昼過ぎまでに済ませることが推奨されています。

Q6. 睡眠の質を改善するサプリメントは効果がありますか？

A. 睡眠の質を改善するサプリメント（メラトニン、グリシン、GABAなど）は、人によって効果が異なります。

サプリメントの使用を検討する場合は、医師や薬剤師に相談することが推奨されます。

また、サプリメントはあくまで補助的なものであり、生活習慣や睡眠環境の見直しが最優先です。

Q7. どのくらいの期間で睡眠の質は改善しますか？

A. 個人差がありますが、2週間〜1ヶ月程度で変化を感じる人が多いと言われています。

THE MAKURAの利用者の声でも、「1週間で変化を感じた」という声が多く見られます。

ただし、睡眠の質の改善には時間がかかる場合もあるため、最低でも2週間は継続することが重要です。

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まとめ：睡眠時間だけでなく「睡眠の質」を高める

「睡眠時間は十分なのに疲れが取れない」という悩みは、決して珍しいことではありません。

厚生労働省の調査によると、約25%（4人に1人）が慢性的に睡眠で休養がとれていないのが現状です。

さらに、日本経済新聞が報じた研究では、「十分な睡眠時間がとれている」と回答した人の45%が、実際には睡眠不足だったという驚きの結果が明らかになりました。

記事のポイント：

日本人の約4割が6時間未満の睡眠（厚生労働省調査）
「十分寝ている」と思っていても45%は睡眠不足（日経新聞報告）
睡眠の「質」が重要（睡眠時間だけでは疲れは取れない）
睡眠中の姿勢が睡眠の質を大きく左右（整体師1,360院が注目）
生活習慣と寝室環境の見直しも重要

睡眠の質を改善するためには、睡眠中の姿勢を整えることが第一歩です。

整体師1,360院以上が導入している『THE MAKURA』は、寝るだけで体のゆがみを整える『まくら型整体器具』として整体臨床データをもとに設計された枕です。

特徴:

頸椎フリー構造（特許取得）
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睡眠専門医2名推奨（鞆浩康氏、松島勇介氏）
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累計販売数40,000個突破

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年間3,000時間の睡眠時間を「体をリセットする時間」に変えることで、朝の目覚めや日中のパフォーマンスが変わる可能性があります。

「睡眠時間は確保しているのに疲れが取れない」と感じている方は、まず睡眠の質を見直すことから始めてみてはいかがでしょうか。

⚠️ 免責事項

本記事は、公的機関の公表データおよび専門家の見解を基に、睡眠環境改善の情報提供を目的としています。特定の疾患の診断・治療を目的とするものではありません。
本記事で紹介している商品は、あくまで「睡眠環境改善のための選択肢のひとつ」です。効果には個人差があり、全ての方に同じ結果をお約束するものではありません。