息子が朝起きてくる姿を見るたび、ふと不安になることがあります。
「ちゃんと寝られてるのかな」
朝練のために5時半に起きて、夜は部活と塾で帰宅が21時過ぎ。夕食と風呂を済ませて、勉強をやっていたらあっという間に23時。ベッドに入るのは23時半。
計算すると、睡眠時間は6時間。どんなに頑張っても7時間が限界です。
「まあ、7時間寝てるなら大丈夫だろう」
そう思っていました。私自身、社会人になってからずっと6時間睡眠で働いてきましたから、7時間あれば十分じゃないか、と。
でもやっぱり気になったので、初めて調べてみたんです。ジュニアアスリートに必要な睡眠時間って、実際どれくらいなのか。
すると、出てきたのは「8〜10時間」という数字でした。
8時間? 10時間?
正直、驚きました。大人の私でさえ7時間も寝られないのに、高校生に8時間も必要なのか、と。
でも、調べれば調べるほど、この数字には確かな科学的根拠があることがわかってきたんです。
成長ホルモンの分泌、筋肉の修復、脳の記憶定着、怪我のリスク。すべてが睡眠時間と深く関係していました。
つまり、7時間睡眠は「ギリギリ足りてる」ではなく、「明らかに足りていない」可能性が高いということです。
この記事では、私が調べた「なぜジュニアアスリートに8時間睡眠が必要なのか」という科学的理由を、できるだけわかりやすく共有します。
競技経験のない私にできることは限られています。でも、睡眠環境を整えることなら、父親にもできるはずです。
一緒に考えていきましょう。
「7時間で大丈夫」と思っていた私が間違っていた理由
世界と日本が示す「8〜10時間」という基準
まず、最初に知っておくべき数字があります。
米国睡眠学会(American Academy of Sleep Medicine)の推奨:
- 6〜12歳: 9〜12時間
- 13〜18歳: 8〜10時間
- 小学生: 9〜12時間
- 中学・高校生: 8〜10時間
つまり、世界も日本も、16〜18歳のジュニアアスリートには8〜10時間の睡眠が必要だと言っているんです。
「でも、うちの息子は7時間寝てる。1時間くらい足りなくても大丈夫じゃない?」
私も最初はそう思いました。でも、この「1時間の差」が、実は大きな違いを生むことがわかってきたんです。
日本の高校生アスリートの現実
では、実際の高校生アスリートは何時間寝ているのか。
**日本陸上競技連盟の調査(2020年)によると、高校生エリートアスリートの平均睡眠時間は6時間50分(約6.83時間)**でした。
つまり、推奨される8時間に対して、約1時間以上不足している状態です。
さらに、別の研究では、高校生アスリートの79%以上が8時間未満の睡眠しか取れていないことが報告されています。
わかりやすく言うと、10人中8人が「睡眠不足」の状態で部活や試合に臨んでいるということです。
うちの息子も、まさにこの「8人の中の1人」でした。
なぜ大人より長い睡眠時間が必要なのか
「でも、大人は7時間で十分って言われてるよね? なんで高校生はもっと寝ないといけないの?」
これ、私も疑問でした。
答えはシンプルです。成長期の体は、大人の体よりもはるかに多くのエネルギーを必要としているからです。
16〜18歳の体は、こんなことを同時進行でやっています:
- 身長が伸びる(骨の成長)
- 筋肉が発達する
- 脳が成熟する(前頭葉の発達)
- ホルモンバランスが変化する(第二次性徴)
これらすべてが、睡眠中に起こっているんです。
つまり、睡眠は「休息」だけではなく、「成長作業の時間」でもあるということ。
だから、大人の7時間睡眠とは意味が違う。高校生にとっての7時間睡眠は、大人で言えば5時間睡眠くらいの「圧倒的な不足状態」なんです。
「推奨」ではなく「必須」である理由
もう一つ、重要なことがあります。
この「8〜10時間」という数字は、「できれば寝たほうがいいよ」という推奨ではなく、「これだけは確保しないと成長に支障が出る」という最低ラインだということです。
実際、米国疾病予防管理センター(CDC)も「ティーンエイジャーは毎日9〜10時間の睡眠が望ましい」と勧告しています。
つまり、8時間は「理想」ではなく「最低限」。できれば9時間、10時間確保したほうがいい、ということなんです。
息子の7時間睡眠。これは「ギリギリ」どころか、「明らかに足りていない」状態だったんです。
寝始めの3時間で何が起きているのか—成長ホルモンの真実
睡眠中に起こる「成長」という仕事
「寝る子は育つ」
昔からよく聞く言葉ですが、これは単なることわざではなく、科学的事実です。
なぜなら、成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されるからです。
成長ホルモン(Growth Hormone)は、その名の通り、体の成長に関わるホルモンです。具体的には:
- 骨を伸ばす(身長の伸び)
- 筋肉を修復・成長させる
- 脂肪を分解する
- 免疫機能を強化する
- 細胞を再生する
つまり、ジュニアアスリートにとって、成長ホルモンは「体を作るための材料」そのものなんです。
成長ホルモンが分泌される「ゴールデンタイム」
では、この成長ホルモンは、いつ、どうやって分泌されるのか。
答えは、入眠後の最初の3時間、特に深いノンレム睡眠中です。
睡眠には、大きく2つの種類があります:
- ノンレム睡眠: 深い眠り。体と脳が休む時間。
- レム睡眠: 浅い眠り。夢を見る時間。
この2つが約90分周期で繰り返されるのですが、成長ホルモンが大量に分泌されるのは、入眠直後の「深いノンレム睡眠」のときなんです。
阪野クリニックの研究によると、成長ホルモンの分泌は入眠後2〜3時間でピークを迎え、その後は徐々に減少していくとされています。
つまり、「寝始めの3時間」が、成長にとって最も重要な時間だということです。
睡眠時間が短いと、成長ホルモンは出ない
ここで重要なのは、「寝始めの3時間さえ深く眠れば、あとは短くてもいい」わけではないということです。
なぜなら、成長ホルモンは入眠後3時間で最も多く出ますが、その後も睡眠が続く限り、少しずつ分泌され続けるからです。
さらに、睡眠が6時間や7時間と短いと:
- 入眠後の深いノンレム睡眠が十分に確保できない
- 睡眠サイクルが不完全で、成長ホルモンの分泌量が減る
- 疲労が完全に回復せず、翌日のパフォーマンスが落ちる
つまり、7時間睡眠では、成長ホルモンの分泌が「足りていない」んです。
筋肉修復にも成長ホルモンが不可欠
ジュニアアスリートにとって、もう一つ重要なのが筋肉の修復です。
部活やトレーニングで負荷をかけた筋肉は、睡眠中に成長ホルモンによって修復・強化される仕組みになっています。
これを「超回復」といいます。
つまり、こういうことです:
- 部活で筋肉を使う(筋繊維が微細に損傷)
- 睡眠中に成長ホルモンが分泌される
- 損傷した筋肉が修復され、より強くなる
でも、睡眠時間が短いと、この「修復作業」が完了しないまま翌日を迎えることになります。
結果、どうなるか。
疲労が蓄積し、パフォーマンスが落ち、怪我のリスクが高まるんです。
「何時に寝るか」よりも「何時間寝るか」
よく「22時〜2時がゴールデンタイム」と言われますが、これは正確ではありません。
最新の研究では、成長ホルモンの分泌は「何時に寝るか」ではなく「入眠後の深い睡眠」に依存することがわかっています。
つまり、23時に寝ても、24時に寝ても、入眠後の最初の3時間にしっかり深く眠れば、成長ホルモンは分泌されるということです。
ただし、前提として「十分な睡眠時間(8〜10時間)」が必要です。
息子の場合、23時半就寝、5時半起床で6時間睡眠。これでは、深いノンレム睡眠が十分に確保できず、成長ホルモンの分泌も不十分だったんです。
「後半でバテる」「ボーッとする」—それ、睡眠不足のサインです
「眠い」だけでは済まない、数値で見る影響
「睡眠不足だと、パフォーマンスが落ちる」
これは誰でも感覚的にわかっていることです。でも、具体的にどれくらい落ちるのか、知っていますか?
私は調べて、驚きました。
反応速度が遅れる—試合で致命的な差
まず、反応速度です。
スポーツでは、瞬時の判断と反応が勝敗を分けます。サッカーのシュート、バスケのパス、野球のスイング。すべて、コンマ数秒の世界です。
ところが、睡眠不足になると、この反応速度が明らかに遅くなるんです。
Taheri and Arabameriの研究によると、睡眠が不足すると「正しいものを素早く選択する」というタスクにおいて、反応スピードが明らかに遅くなることが示されました。
具体的な数値は研究によって異なりますが、一般的に睡眠不足では反応時間が10〜30%遅延すると言われています。
わかりやすく言うと、こういうことです:
- 通常の反応時間: 0.2秒
- 睡眠不足時の反応時間: 0.25秒(25%遅延)
たった0.05秒の差。でも、この差が試合ではボールに届くか届かないか、シュートを止められるか止められないかを決めるんです。
息子が「なんかボーッとしちゃう」と言っていたのは、まさにこれだったんだと思います。
持久力が低下する—最後まで走りきれない
次に、持久力です。
Oliver, Costa et al.(2009年)の研究では、睡眠不足は持久力を低下させることが示されています。
具体的には、睡眠時間が短いと、有酸素運動のパフォーマンスが低下し、疲労を感じやすくなるということです。
わかりやすく言うと:
- いつもなら後半まで走れるのに、途中でバテる
- 同じ練習メニューなのに、いつもより疲れる
- 試合の後半で足が止まる
これ、息子にも当てはまっていました。
「最近、後半になるとバテるんだよね」
そう言っていたのは、単に体力不足ではなく、睡眠不足による持久力低下だったんです。
集中力が落ちる—ミスが増える
さらに、集中力と注意機能も低下します。
学童期(小学生)の睡眠不足は、注意機能の低下、ワーキングメモリの容量減少、そして長期記憶の固定化の阻害と関連していることが、複数の研究で示されています。
これは高校生にも当てはまります。
つまり、睡眠不足だと:
- ボールを見失う
- 戦術を忘れる
- 指示を聞き逃す
- ミスが増える
息子が「授業中に集中できない」と言っていたのも、部活でのパフォーマンスにも、同じ原因があったんです。
判断力が鈍る—正しい判断ができない
スポーツは、瞬時の判断の連続です。
「パスするか、シュートするか」「前に出るか、下がるか」「右に動くか、左に動くか」
この判断が、睡眠不足で鈍るんです。
刺激への反応の正確性が低下することが、複数の研究で示されています。
つまり、「正しい判断ができない」「間違った選択をしてしまう」状態になるということです。
グラフで見る「睡眠時間とパフォーマンスの関係」
ここで、わかりやすいデータを見てみましょう。
ニュージーランドの学生アスリートを対象にした研究では、以下のことがわかりました:
- 睡眠時間が8時間以上の場合、怪我や疾病のリスクが2割低い(オッズ比0.8)
- 睡眠の質が高い場合、リスクは4割低い(オッズ比0.6)
つまり、睡眠時間が長く、質が高いほど、パフォーマンスが高く、怪我も少ない、ということです。
逆に言えば、7時間以下の睡眠では、パフォーマンスが低下し、怪我のリスクが高まるんです。
「5時間睡眠」は論外—パフォーマンス40%低下
さらに衝撃的なデータがあります。
睡眠時間が5時間の場合、パフォーマンスが約40%低下するという報告があります。
40%ですよ。つまり、いつもの6割の力しか出せないということです。
これは、「ほろ酔い状態」でプレーしているのと同じレベルだと言われています。
息子の睡眠時間は6〜7時間。5時間よりはマシですが、決して「十分」ではありません。
もし息子が本来の100%の力を出せていないとしたら。それは、睡眠不足が原因かもしれないんです。
7時間睡眠で怪我リスク1.7倍—知らなかったでは済まされない現実
8時間未満で怪我リスク1.7倍—衝撃のデータ
ここまで、パフォーマンスの話をしてきました。でも、もっと深刻な問題があります。
怪我です。
米国の中高生アスリートを対象にした研究(Milewski et al., 2014)では、こんなデータが報告されています:
睡眠時間が8時間未満の選手は、8時間以上の選手と比べて、怪我のリスクが1.7倍高い
1.7倍。
これ、どういうことかというと、10人中3人が怪我をする競技があったとして、睡眠不足の選手だと10人中5人が怪我をするレベルだということです。
息子の7時間睡眠。これは、明らかに「怪我しやすい状態」だったんです。
6時間睡眠で怪我発生率70%以上
さらに、もっと具体的なデータがあります。
PEACEアスリートクラブの研究によると:
- 睡眠時間6時間の選手: 怪我の発生率70%以上
- 睡眠時間9時間の選手: 怪我の発生率20%以下
つまり、6時間睡眠の選手は、10人中7人が怪我をする。一方、9時間睡眠の選手は、10人中2人しか怪我をしない。
この差、あまりにも大きすぎませんか?
息子の睡眠時間は6〜7時間。もし6時間に近いなら、70%のリスクがあるということです。
なぜ睡眠不足で怪我が増えるのか
では、なぜ睡眠不足だと怪我が増えるのか。
理由は、これまで話してきたことすべてに関係しています:
1. 反応速度が遅れる
→ とっさの判断が遅れ、転倒や衝突を避けられない
2. 注意力が低下する
→ ボールや相手の動きを見落とし、接触事故が起こる
3. 筋肉の疲労が蓄積する
→ 筋肉が硬くなり、肉離れや捻挫のリスクが高まる
4. 判断力が鈍る
→ 無理なプレーをしてしまい、怪我につながる
つまり、睡眠不足は、怪我を引き起こすすべての要因を悪化させるんです。
競技別の怪我発生率
さらに、競技によっても怪我の発生率は違います。
日本スポーツ振興センターのデータによると:
- 球技(サッカー、バスケ、野球等): 全体の7割以上
- 高校生: 捻挫が最も多く、次いで骨折、打撲
- 中学生: 骨折が多く、次いで捻挫
つまり、動きの激しい球技ほど、睡眠不足の影響が大きいということです。
息子はバスケ部。接触プレーが多く、瞬発力と判断力が求められる競技です。
もし睡眠不足で反応が遅れたら、相手との接触で怪我をするリスクは確実に高まるんです。
疲労蓄積と「慢性的な睡眠不足」の危険性
もう一つ、重要なことがあります。
それは、「慢性的な睡眠不足」の累積効果です。
1日だけ睡眠不足でも、影響はあります。でも、それが毎日続くと、疲労が蓄積し、回復が追いつかなくなるんです。
これを「睡眠負債」といいます。
わかりやすく言うと、こういうことです:
- 1日7時間睡眠(推奨8時間に対して1時間不足)
- 1週間で7時間の睡眠負債
- 1ヶ月で28時間の睡眠負債(ほぼ1日分)
つまり、毎日1時間ずつ睡眠不足だと、1ヶ月後には「丸1日徹夜したのと同じ状態」になるということです。
これ、恐ろしくないですか?
息子の7時間睡眠が続いていたら、毎月1日分の睡眠負債が蓄積していたんです。
睡眠不足で怪我をした選手たち
陸上競技の調査では、県大会出場者・全国大会出場者とも70%以上がスポーツ外傷・障害の受傷歴があることがわかっています。
つまり、怪我は「珍しいこと」ではなく、「多くの選手が経験すること」なんです。
でも、その原因の一つが「睡眠不足」だとしたら。
睡眠時間を確保するだけで、怪我のリスクを減らせるとしたら。
やらない理由はないですよね。
8時間確保できなくても、今すぐできること
「質」を上げることも重要
睡眠時間を確保するのと同時に、睡眠の質を上げることも大切です。
なぜなら、8時間寝ていても、睡眠の質が悪ければ、成長ホルモンは十分に分泌されないからです。
では、睡眠の質を上げるには、どうすればいいのか。
ポイントは、睡眠環境を整えることです。
具体的には:
- 寝室を暗くする(遮光カーテン)
- 温度を適切に保つ(18〜22℃)
- 音を遮断する(静かな環境)
- 寝具を整える(枕・マットレス)
この中で、私が最も重要だと感じたのは「枕」です。
なぜなら、枕が合っていないと、首や肩に負担がかかり、深い睡眠に入れないからです。
実際、息子は朝起きたときに「首が痛い」と言うことがありました。これは、枕が合っていないサインかもしれません。
親ができる具体的なサポート
競技経験のない私にできることは限られています。でも、睡眠環境を整えることなら、親にもできるんです。
具体的には:
- 本人の就寝時刻に環境を合わせる
- 夕食の時間を早める工夫をする
- 寝室の環境を整える(カーテン、温度、照明)
- 枕やマットレスを見直す
特に、枕の見直しは、すぐにできる対策の一つです。
【詳しい睡眠環境の整え方については、こちらの記事で詳しく解説しています】
→ ジュニアアスリートの睡眠環境、親ができるサポートとは? 整体枕という選択肢
「できることから始める」でいい
8時間睡眠を確保するのは、確かに簡単ではありません。
でも、「完璧」を目指す必要はないんです。
まずは、7時間30分を目指す。それができたら、8時間を目指す。
少しずつでいい。できることから始めればいいんです。
8時間は「最低ライン」—質を上げることも忘れずに
ここまで、なぜジュニアアスリートに8時間睡眠が必要なのかを、科学的根拠とともに見てきました。
もう一度、重要なポイントをまとめます:
1. 推奨睡眠時間は8〜10時間
- 米国睡眠学会・厚生労働省が推奨
- 日本の高校生アスリートの平均は約6.83時間(不足)
2. 成長ホルモンは睡眠中に分泌される
- 入眠後3時間の深いノンレム睡眠でピーク
- 睡眠時間が短いと、分泌量が不十分
3. 睡眠不足でパフォーマンスが低下する
- 反応速度が遅れる(10〜30%遅延)
- 持久力が低下する
- 集中力・判断力が鈍る
4. 8時間未満で怪我リスク1.7倍
- 6時間睡眠で怪我発生率70%以上
- 9時間睡眠で怪我発生率20%以下
5. 睡眠の質を上げる工夫が必要
- 睡眠の「質」を上げることも重要
睡眠時間は、最低でも8時間、できれば9時間必要です。
うちも正直足りていません。
そして、睡眠時間を確保すると同時に、睡眠の質を上げることも忘れないでください。
具体的な睡眠環境の整え方、枕の選び方、親ができるサポートについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
→ ジュニアアスリートの睡眠環境、親ができるサポートとは? 整体枕という選択肢
子供の成長を支えるために、私たち父親にできることは、たくさんあります。
一緒に、子供ののベストパフォーマンスを支えていきましょう。
