横向き寝で肩が痛い…毎朝の憂鬱から解放された人が選んだ『肩甲骨フリー枕』とは?

横向きで寝ている女性。朝起きても疲れが残っているように布団にうずくまっている 睡眠の悩み
2025.12.19
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「また今朝も、肩が痛い…」

目覚まし時計が鳴る前に、肩の痛みで目が覚める。
枕を変えても、マッサージに行っても、整体に通っても、朝起きると肩がズキズキ痛む。

仕事中も違和感が消えない。
夜になると「また明日も痛いのか…」と憂鬱になる。

もしあなたが横向きで寝ているなら、その肩の痛みの原因は「枕」かもしれません。

実は、日本人の約半数(48.8%)が横向き寝をしています。

日本人の睡眠姿勢の割合

睡眠姿勢全体男性女性
仰向け45.5%54.1%37.8%
右向き横向き29.7%–37.8%(女性最多)
左向き横向き19.1%––
横向き合計48.8%––
うつ伏せ5.7%––
出典: 楽天インサイート「睡眠に関する調査」(2023年10月2日)


さらに、別の調査では、横向き寝をしている人のうち、6割以上が「肩や腕が圧迫される」と感じているという結果が報告されています。

※ 出典:
PR TIMES「横向き寝は全体の約5割、うち6割以上が肩や腕の圧迫を実感」(2025年9月30日)
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000008.000111796.html

つまり、「横向きで寝ると肩が痛い」のは、あなただけではありません。

でも、諦める必要はありません。

整体師たちが「これなら横向き寝でも肩が痛くならない」と、全国1,360院以上で導入を決めた枕があります。

この記事では、横向き寝で肩が痛くなる本当の理由と、
整体のプロが認めた「肩甲骨フリー枕」の秘密 をお伝えします。

整体理論に基づく睡眠姿勢サポート「THE MAKURA」

✨ THE MAKURAの総合サポート機能

✅ 頸椎フリー構造で首への負担ゼロ
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✅ 睡眠専門医2名が推奨

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⚠️ 重要な注意事項
この記事は、整体の分野で指摘されている知見をもとに、横向き寝と肩の痛みの関係、および枕の選び方についてご紹介するものです。医学的診断や治療を目的としたものではありません。

なぜ横向き寝で肩が痛くなるのか?

朝起きたときに肩が痛いのは、寝ている間ずっと、肩と首に無理な力がかかっていたからです。

横向きで寝ると、片方の肩に体重の約30%(体重60kgの人なら約18kg) がかかります。
この重さが6〜8時間続くと、肩の筋肉が悲鳴をあげます。

さらに、枕の高さが合っていないと、首が「くの字」に曲がった状態で一晩を過ごすことになります。

整体の分野では、横向き寝で肩が痛くなる原因として、以下の3つが指摘されています。

原因①: 枕の高さが合わず、首が曲がっている

横向きで寝るとき、枕が低すぎると頭が下がり、首が「くの字」に曲がった状態になります。
逆に、枕が高すぎると、頭が上がりすぎて、首が圧迫される状態になります。

【こんな経験ありませんか?】

  • 朝起きると、首が痛い
  • 枕から頭が落ちて、変な姿勢で目が覚める
  • 寝返りを打つたびに、首がグキッとなる

これらは全て、「枕の高さが合っていない」サインです。

整体の分野では、横向き寝のときは、頸椎(首の骨)から背骨がまっすぐ一直線になる高さの枕が理想的と考えられています。

原因②: 肩が圧迫され、肩甲骨を繋ぐ筋肉が引っ張られる

横向きで寝ると、片側の肩が体の内側に入り込み、圧迫された状態になります。

このとき、背骨と肩甲骨を繋ぐ筋肉(僧帽筋、菱形筋など)が、互いを引き離すような力を受け続けるため、筋肉がずっと緊張した状態になります。

これが6〜8時間続くと、朝起きたときに「肩がガチガチに固まっている」「肩甲骨の内側がズキズキ痛む」という状態になるわけです。

【こんな症状に心当たりありませんか?】

  • 朝起きると、肩甲骨の内側が痛い
  • 肩を回すと、ゴリゴリと音がする
  • 腕を上げると、肩が痛む

これらは、横向き寝で肩甲骨が圧迫されているサインかもしれません。

原因③: 血流が悪くなり、筋肉が酸欠状態になる

肩が圧迫されると、肩関節周囲の血流が悪くなります。

血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素が届かず、筋肉が酸欠状態(虚血状態) になります。
これが、朝の肩の痛みやしびれとして現れると言われています。

とくに、腕枕をする習慣がある方は要注意です。
腕枕は、肩関節と神経を圧迫し、しびれや痛みの原因になる可能性が高いと指摘されています。

でも、横向き寝にはメリットもある

「じゃあ、横向き寝をやめればいいのか?」

いいえ、そうではありません。

実は、横向き寝にはいびきや睡眠時無呼吸症候群(SAS)の改善に効果的というメリットもあると言われています。

メリット①: いびきが軽減される可能性

仰向けで寝ると、重力によって舌が喉の奥に落ち込み、気道が狭くなります。
これが、いびきの原因のひとつです。

横向きで寝ると、舌が喉の奥に落ち込みにくく、気道が確保されやすいため、いびきが軽減される可能性があると言われています。

「家族から『いびきがうるさい』と言われる」
「朝起きると喉がカラカラに乾いている」

こんな方は、横向き寝が適しているかもしれません。

メリット②: 睡眠時無呼吸症候群(SAS)の改善に推奨される寝方

睡眠医学の分野では、横向き寝(側臥位)は、睡眠時無呼吸症候群の改善に推奨される寝方とされています。

横向きで寝ることで、仰向けと比較して気道が確保されやすく、無呼吸の回数が減少する可能性があると報告されています。

※ ただし、睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合は、必ず医療機関(睡眠外来・呼吸器内科など)を受診し、医師の診断を受けてください。

つまり、横向き寝自体が悪いわけではありません。
「横向き寝に適した枕を使っていない」ことが問題なのです。

横向き寝専用枕の3つの条件

それでは、「横向き寝でも肩が痛くならない枕」とは、どんな枕なのでしょうか?

整体の分野では、以下の3つの条件が推奨されています。

条件①: 頸椎から背骨がまっすぐ一直線になる高さ

横向きで寝たとき、頸椎(首の骨)から背骨が、床と平行にまっすぐ一直線になる高さの枕が理想的です。

【簡単なチェック方法】
家族やパートナーに、あなたが横向きで寝ている姿を横から見てもらってください。

  • 頭が上がりすぎている → 枕が高すぎる
  • 頭が下がっている → 枕が低すぎる
  • 頭が床と平行 → ちょうど良い高さ

目安として、枕の高さは、肩幅の高さと同じくらいです。
一般的に、男性は10〜12cm、女性は8〜10cm程度が目安とされています。

条件②: 幅が約60cm以上ある

一般的な枕の幅は約43cmです。

でも、この幅だと、寝返りを打ったときに頭が枕から落ちてしまい、首が「ガクッ」と曲がってしまう可能性があります。

整体の分野では、幅が約60cm以上ある枕が、横向き寝に適していると言われています。

幅が広いと、寝返りを打っても頭が枕から落ちず、朝までずっと、首と肩が守られた状態を保てます。

条件③: 肩甲骨が圧迫されない「肩甲骨フリー構造」

横向きで寝ると、肩が体の内側に入り込み、肩甲骨が圧迫されます。

整体の分野では、この「肩が内側に入り込む」のを防ぐ構造の枕 が推奨されています。

この構造により、肩甲骨周囲の筋肉が緊張しにくくなり、朝の肩の痛みが軽減される可能性が指摘されています。

整体師1,360院が「これしかない」と選んだ枕

「横向き寝でも肩が痛くならない枕」を探していた整体師たちが、
全国1,360院以上で導入を決めた枕があります。

それが、整体枕「THE MAKURA」 です。

THE MAKURAと一般的な枕の比較

項目一般的な枕THE MAKURA
幅約43cm約60cm ✅
高さ調整固定3段構造で調整可 ✅
肩甲骨サポートなし肩甲骨フリー構造 ✅
頸椎サポート限定的頸椎フリー構造 ✅
寝返り対応頭が落ちやすい幅広で安心 ✅
整体院導入–全国1,360院以上 ✅
医師推奨–睡眠専門医2名 ✅

なぜ整体師たちはこの枕を選んだのか?

理由①: 約60cmの幅で、寝返りを打っても肩が守られる

THE MAKURAは、一般的な枕(約43cm)の約1.4倍の幅(約60cm) があります。

この幅があるから、寝返りを打っても、頭が枕から落ちない。
朝までずっと、頸椎から背骨がまっすぐ一直線の状態を保てます。

「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きると、枕から頭が落ちている」

こんな経験がある方は、枕の幅が足りていない可能性があります。

理由②: 「肩甲骨フリー構造」で、肩が圧迫されない

THE MAKURAは、肩が体の内側に入り込むのを防ぐ「肩甲骨フリー構造」を採用しています。

この構造により、横向きで寝ても、肩甲骨が圧迫されず、肩周りの筋肉が緊張しにくい設計になっています。

「朝起きると、肩甲骨の内側が痛い」
「肩がガチガチに固まっている」

こんな症状に悩んでいる方が、THE MAKURAに変えてから、
「朝起きたとき、肩が軽い!」と驚いています。

理由③: 「頸椎フリー構造」で、首への圧迫を軽減

THE MAKURAは、整体理論に基づく「頸椎フリー(=頸椎を圧迫しない)構造」を採用しています。

この構造により、仰向け寝でも横向き寝でも、頸椎が自然なカーブを保ちやすく、首や肩への負担を軽減することが期待されます。

睡眠専門医2名が「医学的にも理に適っている」と推奨

THE MAKURAは、日本睡眠学会認定の睡眠医療認定医2名から推奨コメントをいただいています。

【推奨医師①】鞆 浩康 医師
(日本睡眠学会 睡眠医療認定医)

「医学的にも理に適っている。」

【推奨医師②】松島 勇介 医師
(日本睡眠学会認定 睡眠医療認定医)

「寝具の見直しをお勧めします。この枕の3段構造は、整体の技術を応用した合理的な設計です。」

※ 出典: 整体枕「THE MAKURA」公式ページ

整体師だけでなく、睡眠医学の専門医も認めた枕です。

「朝の肩の痛み」から解放された人たちの声

「横向きで寝ても、朝起きたときに肩が痛くない。これが普通の朝なんだと思い出しました」
(40代女性・デスクワーク)

「枕を変えただけで、こんなに違うのかと驚きました。朝の憂鬱がなくなりました」
(50代男性・営業職)

「寝返りを打っても、頭が枕から落ちない。朝までぐっすり眠れるようになりました」
(30代女性・看護師)

※ 上記は個人の感想であり、効果を保証するものではありません。

あなたも「痛くない朝」を取り戻しませんか?

もし、あなたが…

  • 朝起きると肩が痛い
  • 横向きで寝ると肩が圧迫される
  • 枕を変えても、肩の痛みが改善しない

こんな悩みを抱えているなら、まずは枕を見直してみてください。

整体師1,360院以上が導入し、睡眠専門医2名が推奨する「THE MAKURA」の詳細は、こちらからご覧いただけます。

整体理論に基づく睡眠姿勢サポート「THE MAKURA」

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あなたの肩の痛みは「枕が原因」? 5分でできるセルフチェック

朝起きたときの肩の痛みが、本当に枕が原因なのか?
以下のチェックシートで確認してみてください。

【朝の症状チェック】

  • [ ] 朝起きたとき、肩が痛い
  • [ ] 朝起きたとき、首が痛い
  • [ ] 朝起きたとき、腕がしびれている
  • [ ] 朝起きたとき、頭痛がする
  • [ ] 日中は痛みが和らぐが、翌朝また痛む

【睡眠中の状態チェック】

  • [ ] 夜中に肩の痛みで目が覚める
  • [ ] 寝返りを打つと、首が痛む
  • [ ] 朝起きると、枕から頭が落ちている
  • [ ] 横向きで寝ると、肩が圧迫される感じがする
  • [ ] 腕枕をしてしまうことが多い

【判定】

5つ以上チェックがついた方
→ 枕が原因の可能性が高いです。枕の見直しをおすすめします。

3〜4つチェックがついた方
→ 枕だけでなく、マットレスや寝室環境も見直してみてください。

2つ以下の方
→ 枕以外の原因(内科的疾患、整形外科的疾患)の可能性があります。
肩の痛みが2週間以上続く場合は、医療機関を受診してください。

今夜から実践できる! 横向き寝で肩が痛くならない3つのコツ

枕を変える前に、まずは今夜から実践できる「寝方のコツ」を試してみてください。

コツ①: 抱き枕を使って、上側の腕の重さを分散させる

横向きで寝ると、上側の腕の重さが下側の肩にかかります。

抱き枕を使うことで、上側の腕の重さを分散させ、下側の肩への負担を軽減できます。

【具体的な方法】

  1. 抱き枕を体の前に置く
  2. 上側の腕を抱き枕の上に乗せる
  3. 上側の膝も抱き枕に乗せると、さらに楽になります

抱き枕がない場合は、丸めたバスタオルや、クッションでも代用できます。

コツ②: 下側の腕は「前に出す」(体の下に入れない)

横向きで寝るとき、下側の腕を体の下に入れてしまうと、
肩関節と神経が圧迫され、しびれや痛みの原因になります。

下側の腕は、体の前に出して、軽く曲げた状態にしてください。

【具体的な方法】

  1. 横向きで寝る
  2. 下側の腕を、胸の前に軽く曲げて出す
  3. 手のひらを枕の下に入れるのもOK(ただし、腕枕はNG)

コツ③: 膝の間にクッションを挟んで、骨盤を安定させる

横向きで寝ると、上側の膝が下側の膝に乗っかり、
骨盤がねじれた状態になります。

この状態が続くと、腰や肩に負担がかかります。

膝の間にクッションを挟むことで、骨盤を安定させ、肩への負担を軽減できます。

【具体的な方法】

  1. 横向きで寝る
  2. 膝の間にクッション(または丸めたバスタオル)を挟む
  3. 上側の膝が、下側の膝よりも少し前に出るようにする

枕を変えても肩の痛みが改善しない…そんなときは?

枕を変えても、1〜2週間経っても肩の痛みが改善しない場合は、
枕以外の原因を疑う必要があります。

原因①: マットレス・敷き布団が合っていない

枕だけ変えても、マットレスや敷き布団が合っていないと、肩の痛みは改善しません。

【チェックポイント】

  • マットレスが柔らかすぎて、体が沈み込んでいる
  • マットレスが硬すぎて、肩が圧迫されている
  • 敷き布団が薄すぎて、床の硬さが直接体に伝わっている

【対策】

  • 体圧分散性の高いマットレスに変える
  • マットレスの上に、トッパー(薄いマットレス)を敷く
  • 敷き布団を2枚重ねにする

原因②: 日中の姿勢が悪い(デスクワーク、スマホ)

デスクワークやスマホの使いすぎで、首や肩の筋肉が常に緊張していると、
寝ている間に枕を変えても、肩の痛みは改善しません。

【チェックポイント】

  • 1日8時間以上、パソコンを使っている
  • スマホを見るとき、首が前に出ている
  • 椅子に座るとき、背中が丸まっている

【対策】

  • 1時間に1回、首や肩のストレッチをする
  • パソコンのモニターの高さを、目線の高さに調整する
  • スマホを見るとき、目線の高さまで持ち上げる

原因③: 内科的・整形外科的疾患の可能性

以下の症状がある場合は、枕やマットレスの問題ではなく、疾患の可能性があります。

【すぐに医療機関を受診すべき症状】

  • 肩の痛みが2週間以上続いている
  • 腕や手にしびれがある
  • 肩を動かすと、激痛が走る
  • 夜間痛(寝ていないときも痛む)がある
  • 肩の可動域が制限されている(腕が上がらない)

【疑われる疾患】

  • 五十肩(肩関節周囲炎)
  • 腱板断裂
  • 頸椎椎間板ヘルニア
  • 頸椎症

これらの症状がある場合は、整形外科(肩関節専門外来)を受診してください。

「痛くない朝」を取り戻した人たちのリアルな声

THE MAKURAを実際に使った人たちは、どんな変化を感じているのでしょうか?

「朝起きたとき、肩が軽い! 今まで何だったんだろう…」
(40代女性・事務職)

「毎朝、肩が痛くて憂鬱でした。整体に通っても、その場しのぎ。
でも、THE MAKURAに変えてから、朝起きたときの肩の重さが全然違います。
『これが普通の朝なんだ』と思い出しました。」

「寝返りを打っても、頭が枕から落ちない安心感」
(30代女性・看護師)

「夜勤明けで寝るとき、いつも枕から頭が落ちて、首が痛くなっていました。
THE MAKURAは幅が広いので、どれだけ寝返りを打っても、頭が枕から落ちません。
朝までぐっすり眠れるようになりました。」

「枕を変えただけで、こんなに違うのか…」
(50代男性・営業職)

「正直、『枕を変えても変わらないだろう』と思っていました。
でも、THE MAKURAを使った初日の朝、肩の痛みがなくて驚きました。
肩が痛くないだけで、1日の気分がこんなに違うんですね。」

※ 上記は個人の感想であり、効果を保証するものではありません。

枕以外にも試したい、肩の痛みを軽減する3つの習慣

枕の見直しに加えて、以下の3つの習慣を取り入れることで、横向き寝の肩の痛みをさらに軽減できる可能性があります。

習慣①: 寝室環境を整える

肩の痛みを軽減するためには、枕だけでなく、寝室環境全体を最適化することも重要です。

【寝室環境チェックリスト】

  • [ ] 室温: 16〜19℃(厚生労働省推奨)
  • [ ] 湿度: 50〜60%
  • [ ] 遮光: カーテンで光を遮断
  • [ ] 静かな環境: 耳栓やホワイトノイズの活用

※ 参考:
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

習慣②: 就寝前に首・肩をリラックスさせる

就寝前に、首や肩の筋肉をリラックスさせる習慣を取り入れることで、睡眠中の筋肉の緊張を軽減できる可能性があります。

【おすすめの習慣】

1. 入浴
就寝の1〜2時間前に、ぬるめのお湯(38〜40℃)に10〜15分浸かる

2. 首・肩のストレッチ

  • 首をゆっくり左右に倒す(各10秒×3回)
  • 肩を前後にゆっくり回す(各10回)
  • 肩甲骨を寄せる動きを繰り返す(10回)

3. ブルーライトを避ける
就寝1時間前からは、スマホやパソコンの使用を控える

習慣③: 日中の姿勢を意識する

日中の姿勢が悪いと、首や肩の筋肉が常に緊張し、夜の肩の痛みにつながります。

【日中に意識したいポイント】

  • デスクワーク中、1時間に1回は立ち上がって体を動かす
  • パソコンのモニターは、目線の高さに調整
  • スマホを見るときは、目線の高さまで持ち上げる
  • 椅子に座るときは、背筋を伸ばす

よくある質問(FAQ)

Q1. 横向き寝は左右どちらを下にするのが良いですか?

A1.
医学的には、左側を下にする横向き寝(左側臥位)が推奨される場合が多いです。

理由として、胃や膵臓への負担を和らげ、胃酸の逆流を抑える効果が期待できると言われています。

ただし、心臓への負担を考慮すると、右側を下にする横向き寝が推奨される場合もあります。

どちらが適しているかは個人差があるため、気になる場合は医師にご相談ください。

Q2. 枕を変えてから、どのくらいで効果を実感できますか?

A2.
個人差がありますが、整体の分野では、枕を変えてから1〜2週間程度で、肩の痛みやこりが軽減される可能性が指摘されています。

ただし、肩の痛みが2週間以上続いている場合や、腕のしびれがある場合は、整形外科や肩関節専門外来を受診してください。

Q3. 横向き寝以外の寝姿勢も試したほうが良いですか?

A3.
寝返りは、睡眠中の血流を促進し、筋肉の緊張を和らげるために重要と言われています。

横向き寝だけでなく、仰向け寝やうつ伏せ寝など、複数の寝姿勢を自然に取り入れることが推奨されています。

Q4. 枕以外に、肩の痛みを軽減する方法はありますか?

A4.
枕の見直しに加えて、以下の方法が推奨されています:

  • 敷き布団やマットレスの見直し: 適度な硬さで体圧分散できるものを選ぶ
  • 就寝前のストレッチ: 首・肩周りの筋肉をほぐす
  • 入浴: 血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる

ただし、肩の痛みが続く場合は、必ず医療機関を受診してください。

Q5. 「THE MAKURA」は医療費控除の対象になりますか?

A5.
「THE MAKURA」は医療機器ではないため、医療費控除の対象にはなりません。

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まとめ: 「朝の肩の痛み」から解放される第一歩

「また今朝も、肩が痛い…」

この憂鬱な朝から解放されるために、まずは枕を見直してみてください。

日本人の約半数が横向き寝をしていますが、その多くが「肩の圧迫」を感じています。

でも、横向き寝に適した枕を使えば、朝の肩の痛みは軽減できる可能性があります。

整体師1,360院以上が導入し、睡眠専門医2名が「医学的にも理に適っている」と推奨する「THE MAKURA」。

あなたも「痛くない朝」を取り戻しませんか?

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⚠️ 免責事項
この記事は、整体の分野で指摘されている知見をもとに、横向き寝と肩の痛みの関係、および枕の選び方についてご紹介するものです。医学的診断や治療を目的としたものではありません。

【参考情報】横向き寝と肩の痛みについて、さらに詳しく知りたい方へ

この記事では、整体の分野で指摘されている知見をもとに、横向き寝と肩の痛みの関係についてご紹介しました。

さらに詳しく知りたい方は、以下の医療機関や専門サイトの情報もご参照ください。

※ 以下のサイトは、本記事で紹介している商品「THE MAKURA」とは一切関係ありません。

睡眠時無呼吸症候群と横向き寝について

横向き寝と肩の痛みについて

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